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什么运动对心脏最健康?

   2024-07-03 网易1510
导读

什么运动对心脏最健康?

不少朋友一提起运动就会想到减肥和塑型,其实很多运动对于身体的各个系统都大有裨益,可以保护我们的内部器官,其中就包括了人体的发动机——心脏。

近期,一项研究评估了不同运动模式与心脏健康之间的关系,并发现了一种最有利于心脏健康的运动类型。究竟是什么呢?请接着往下看~

No.1

什么运动模式对心脏最好?

《欧洲心脏杂志》上发表的一项研究,调研了来自5个国家的一万五千多名平均年龄为54岁的参与者,这些人每天平均睡眠时间为7.7小时,久坐10.4小时,站立3.1小时,低强度运动1.5小时,中等强度运动1.3小时。



结果分析,更多的中等强度运动与较低的总胆固醇水平、较低的糖化血红蛋白水平和较低的BMI与腰围有关。研究人员表示,每天哪怕用5分钟的中等强度运动来代替久坐,都能对心脏健康产生显著的积极影响,有助于提高心肺功能,增强心脏的供血能力,促进血管舒张,降低血压。

No.2

什么是中等强度运动?

通常我们可以把运动强度分为低强度、中等强度和高强度三个等级,而评估的重要参考标准是运动时的心率。

一般来说,低强度运动时心率保持在最大心率的50%-60%,中等强度运动时心率保持在最大心率的60%-85%,高强度运动时心率保持在最大心率的85%及以上,这里所说的最大心率计算方法为“220减去年龄”。



如果觉得计算麻烦,也可以通过主观感受去判断:如果运动时心跳明显加快,呼吸急促,但不至于喘不过气来,可以正常说话但不能唱歌,此时运动强度通常就是中等。



常见的中等强度运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等。运动过程中,通过有节奏的深长呼吸,可以让心脏肌肉更有力地将氧气运送到全身,从而有效提高心脏的泵血功能,增加心肺耐力。这些运动对身体的刺激适中,不至于让人感到超负荷。

No.3

除了运动

这几个习惯也对心脏有益

1.勿暴饮暴食

过多的食物,特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化,使腹部膨胀不适,膈肌位置升高,会限制心脏的正常收缩和舒张,加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。

2.合理膳食



长期高油、高盐、高糖饮食,是心血管健康的“杀手”。

(1)增加粗粮,减少精米精面;

(2)推荐植物油,低温烹饪;

(3)增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;

(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;

(5)推荐适量坚果、奶类;

(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3.好好睡觉



2021年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现,长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好,一定要睡好。

4.远离烟酒

2024年《欧洲心脏杂志》刊登的一篇文章介绍,越来越多的证据表明,酒精对心脑血管健康无益,还可增加患高血压心脏病、心肌病、房颤和中风的风险,同时还导致认知障碍。此外,一定要戒烟、远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草,都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统,严重损害心血管健康。

5.规律排便

晨起或饭后规律排便,尽量避免便秘。用力排便时,腹内压增大,血压迅速上升,甚至可较平时翻一番,这都会增加心脏负担,甚至诱发心肌梗死。

6.开心一点

一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下,会使人体交感神经兴奋度升高,刺激心率加快,外周血管收缩,导致血压升高,继而损害血管和心脏。

7.控好腰围

腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多,而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好<85厘米,女性腰围最好<80厘米。

8.重视体检

在四五十岁时,心脏和血管都会有明显的老化。建议 40 岁以后,要经常进行体检。比如,抽血了解血脂、血糖,做心电图检查心脏,如有症状经医生判断必要时做一个双源 CT(无创检查)或心脏冠脉造影(有创检查)。

9.亲近自然



空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然,在无污染的环境中锻炼,特别是在公园和林区,既能保护心脏,也让心理更健康。


 
(文/小编)
 
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